PREVENÇÃO DO DIABETES TIPO 2

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Você recebeu um diagnóstico de pré-diabetes ou, então, acha que é um sério candidato a ficar diabético e quer saber o que fazer para prevenir a diabetes…pois bem, segundo o  Diabetes Prevention Program (DPP), existem basicamente, duas coisas que você pode fazer para prevenir ou retardar o aparecimento do diabetes:

  1. Perder no mínimo 7% do seu peso*.
  2. Fazer 150 minutos de atividade física por semana, semelhante à intensidade de uma caminhada rápida.

*Cada quilo perdido está associado à uma redução de 16% do risco de ter diabetes tipo 2 nas pessoas predispostas a ter diabetes.

  • Em alguns casos, também, pode ser indicado o tratamento com medicação.

 

Como Perder Peso

Para perder peso é preciso gastar mais calorias do que ganhar (você pode ganhar calorias comendo e/ou  bebendo).

Ao contrário do que se pensa, a grande maioria dos casos de excesso de peso ou obesidade não é causada por problemas hormonais ou doenças e sim pelo desequilíbrio dessa balança:

                          O total de calorias ingeridas  Total de calorias gastas

PERDER-PESO-BALANÇA

É verdade que, às vezes, na mesma família existem pessoas que engordam mais facilmente que as outras embora comam as mesmas coisas e tenham atividades físicas parecidas.

Isso ocorre porque o  ganho de peso é o resultado de uma combinação de fatores e a predisposição genética é um deles. O problema é que a ciência ainda não descobriu um jeito de mudar essa predisposição genética.

Acontece que você não engorda só porque tem essa “facilidade extra”. Como eu disse, existe uma combinação de fatores para o desequilíbrio dessa balança e… nesses, outros, você pode interferir!

É preciso entender  qual ou ( provavelmente) quais os  fatores que estão causando o desequilíbrio da sua “balança”.  O médico é um dos profissionais da saúde que pode ajudá-lo nessa identificação.

Por exemplo, o ambiente, o uso de medicamentos, o estilo de vida e fatores emocionais como estresse, ansiedade e depressão podem contribuir  de um jeito ou de outro para essa situação. Quer causando mais vontade de comer (ou beber) – e em maiores quantidades – ou de comer alimentos que não são saudáveis, quer reduzindo sua atividade física.

Enfim, comportamentos fora do padrão para um funcionamento equilibrado do organismo que vão ter como consequência o aumento de peso ou o acúmulo de gordura, principalmente na área da barriga, aumentando o risco para ter diabetes.

Qual é a melhor dieta para perder peso?

Se você identificou que a alimentação é a causa (ou uma das causas) para engordar, então, é preciso mudá-la, ok?

Ok, mas antes de correr para a internet a procura de dietas especiais…aqui vai um aviso: “Não existe uma dieta (comprovada) que funcione para todos”

Infelizmente… eu sei.

E a explicação é simples: as pessoas são diferentes em relação ao seu metabolismo e genética (já falamos disso, não é?).

Além disso, do que adianta fazer uma dieta miraculosa por 6 meses (à base de coisas estranhas), perder 20 quilos,  mas depois não aguentar mais comer as tais coisas estranhas e ir ganhando peso pouco a pouco novamente…

Não, por favor…não perca o seu tempo – e às vezes até a saúde- fazendo experiências com dietas que prometem milagres. O milagre quem faz somos nós, mudando nossa forma de viver (eu sei que parece chavão/clichê, mas é verdade…fazer o quê?!)

Veja algumas estratégias para ter uma alimentação saudável e que o ajude perder peso:

  1. Tenha uma alimentação mais variada.
  2. Reduza as quantidades dos alimentos que está acostumado a comer e acrescente novos alimentos como mais vegetais, frutas e grãos integrais.
  3. Não tenha uma lista de alimentos proibidos. Mas não exagere em nada. Coma de tudo um pouco.
  4. Reduza a quantidade de alimentos que contém gordura saturada (como manteiga, queijos e cremes) e aumente o consumo dos alimentos com gordura não saturada ou insaturada (como nozes, abacate, óleos vegetais e azeites)
  5. Substitua as bebidas com açúcar (refrigerantes, sucos) por chá (sem açúcar), café, água ou água com gás. *
  6. Reduza o consumo de álcool e açúcar.
  7. Enfrente o desafio de escolher os melhores alimentos mesmo quando comer fora.
  8. Aos poucos, adote uma alimentação que seja boa o suficiente para ser mantida por um longo prazo, na verdade, para a vida toda…

* Se você é daqueles que diz que detesta água, comece devagar a mudar os seus hábitos. Tente beber água com gás,  chás com adoçantes, deixar as bebidas doces para acompanhar as refeições (1 copo) até conseguir reduzir mais essa frequência.

Atividade física – queimar calorias

Nos manter ativos é super importante e é preciso encontrar um tempo para isso!

Da mesma forma como com a alimentação, também, não existe uma atividade física ideal. O exercício ideal é aquele que você gosta e tem vontade de fazer. Porque quando gostamos realmente de uma coisa, sempre arranjamos um jeito de fazê-la…

A dança, por exemplo, é uma atividade física aeróbica divertida e  que não parece obrigação. A combinação entre exercícios e música é estimulante em muitos aspectos e faz bem para a cabeça e para o corpo. Na verdade, segundo os estudos, a dança está entre as atividades físicas com menor taxa de abandono dos praticantes.

Já pensou nisso? Qual seria o seu estilo?

Mas existem muitas outras coisas que podemos fazer no dia a dia que “queimam calorias” e tudo conta…
QUEIMAR-CALORIAS

 *Gastos de calorias para uma pessoa com cerca de 70kg em atividades por 30 minutos.

Imagem do site https://www.bbc.co.uk/food/articles/how_to_reduce_your_risk_of_diabetes

 

Por último, mas não menos importante: Se sair da linha algum dia, semana, mês ou ano…não desista, lembre-se sempre é tempo de recomeçar!

Veja mais

QUAL O SEU RISCO PARA O DIABETES?

Tipos de Diabetes e Diagnóstico

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777230/

https://www.idf.org/aboutdiabetes/type-2-diabetes.html

https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/lifestyle-program/details-about-the-program.html

https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/research-areas/diabetes/diabetes-prevention-program-dpp

 

 

 

 

 

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